V časoch zdražovania je prirodzené, že cenovkám venujeme viac pozornosti. Často musíme siahať po ekonomickejších alternatívnach. Znamená však lacnejšia potravina automaticky, že je menej “zdravá”? Našich nutričných špecialistiek Katky a Mišky sme sa pýtali, či je možné vyskladať si jedálniček aj s obmedzeným rozpočtom.
Mgr. Katarína Orlovská
Mgr. Michaela McLeod
V článku sa dočítaš:
- ako čítať etikety
- či je mrazená zelenina hodnotná
- koľko bio a super-potravín potrebujeme
- či sa dá vyskladať zdravý jedálniček aj s nízkym rozpočtom
Začnime tým, že si povieme, čo je to vlastne “zdravé stravovanie”. Existuje dokonalý jedálniček?
Katka: Ide o stravovanie, ktoré podporuje zdravie jedinca, pôsobí preventívne proti chorobám a zároveň napĺňa jeho potreby. Jedálniček zostavený na princípoch zdravého stravovania by mal byť pestrý, vyvážený a zároveň by mal poskytovať aj určitú mieru flexibility, čo znamená, že by nemal byť viazaný na striktný strav stravovací a cvičebný plán, ktorý človeka obmedzuje v bežnom živote.
Miška: Nemám ráda rozdělování potravin na zdravé a nezdravé, vždy záleží na množství, pokud je jídelníček celkově vyvážený, jsou zastoupeny všechny makroživiny, dostatek ovoce a zeleniny, můžeme si příležitostně dovolit zařadit jakoukoliv potravinu.
Marketingu podliehame všetci – či už si to priznáme alebo nie. Často preto myseľ človeka prichádza k presvedčeniu, že tá – ktorá značka je “lepšia” / “zdravšia” ako iná. Ako reklamy na potraviny vníma myseľ nutričnej špecialistky?
Katka: Vnímam, že reklamy dokážu významne ovplyvniť spotrebiteľské správanie. K nákupu potravín sa preto snažím stavať racionálne. Ako pomôcku pritom využívam informácie uvedené na obaloch potravín, ktoré mi pomáhajú zorientovať sa v ponúkanom sortimente výrobkov.
Myslím si, že pre spotrebiteľa je veľmi dôležité, aby správne rozumel tomu, čo mu hovorí etiketa.
Nájdeme na nej užitočné informácie, ktoré nám môžu pomôcť pri výbere výrobku nezávisle od jeho marketingu. Na obale potraviny nájdeme okrem ďalších povinných informácií aj zloženie, v ktorom sú zostupne podľa hmotnosti zoradené jednotlivé ingrediencie. Pokiaľ si teda chcete kúpiť napr. orieškovú nátierku a na prvom mieste zbadáte cukor, znamená to, že je vo výrobku zastúpený vo väčšom množstve ako orechy, ktoré sú uvedené až na treťom mieste.
Ďalej môže byť užitočná aj tabuľka s výživovými hodnotami, v ktorej nájdeme informácie o tom, koľko energie a živín (tukov a z toho nasýtených mastných kyselín, sacharidov a z toho cukrov, bielkovín a soli) daná potravina obsahuje na 100 gramov alebo mililitrov. Na niektorých obaloch nájdeme aj dobrovoľné údaje o množstve vlákniny či obsahu minerálnych látok a vitamínov.
Ušetriť môžeme aj vďaka tomu, že sa naučíme správne čítať informácie z obalov potravín.
Vďaka týmto údajom môžeme zistiť, že napr. cottage syr s lákavým označením “protein” môže mať v konečnom dôsledku rovnaké množstvo alebo dokonca menej bielkovín ako “obyčajný” cottage syr za polovičnú cenu vedľa v regály.
Miška: Vždy mě zajímá složení potraviny, kontroluji etikety, marketingu značek se snažím nepodléhat.
Trendom sú tiež rôzne stravovacie smery a slová ako raw, fresh, hovorí sa veľa o benefitoch čerstvej zeleniny a ovocia. Tie však nemáme k dispozícii celoročne a mimo sezóny je potrebné dodávať ich zo zahraničia. Cena dovážaných čerstvých potravín nám tak vie urobiť výrazný škrt cez rozpočet. Čo robiť, ak chcem mať v jedálničku dostatok zeleniny a ovocia aj mimo sezóny a v čase, keď je ich cena vyššia?
Katka: Na základe odporúčaní odborných spoločností by sme v jedálničku mať 5 porcií ovocia a zeleniny za deň (ideálne 2 porcie ovocia 3 porcie zeleniny), pričom toto množstvo pre nás predstavuje zdravotné benefity. Tj. minimálne 400 g v podobe rôznych druhov ovocia a zeleniny vo farbách dúhy.
Rada by som tiež zdôraznila, že to týchto porcií počítame nielen čerstvú zeleninu a ovocie, ale aj spracovanú – napr. mrazením, sušením, kvasením zaváraním, zapečením a pod. Sezónnosť pri ovocí a zelenine má samozrejme svoj význam, no netreba zanevrieť aj na dovážané potraviny, ktoré stále do jedálnička prinášajú benefity v zimnom období, keď nie sú dostupné lokálne druhy.
Nápomocné môže byť aj “podomácky predĺžiť” životnosť sezónneho ovocia a zeleniny mrazením, sušením, zaváraním alebo kvasením. Počas obdobia mimo sezóny tak budú skvelým zdrojom vlákniny, pričom sa zachová aj časť vitamínov a nebudeme musieť kupovať drahšie produkty zo supermarketu. V zime môže byť tiež výhodné siahnuť v obchode po (zľavnenom) mrazenom ovocí či zeleniny, ktoré je často cenovo výhodnejšie ako čerstvé (napr. čučoriedky, lesné plody).
Je pravda, že v zimnom období ale aj v poslednom čase sme zaznamenali významný nárast cien čerstvej zeleniy a ovocia (napr. za uhorky či papriky). Pokiaľ nemáme možnosť pestovať si vlastné, odporúčam popozerať sa v obchode po regáloch s výpredajmi, kde často nájdeme nedokonalé kúsky, ktorých vada však spočíva len v tvare. Pokrivené a pokrútené kúsky, tak vieme nakúpiť výhodne, vzhľad však na ich nutričnej hodnote nič nemení. Tiež takto vieme zohnať napríklad mliečne výrobky alebo pečivo, ktorých dátum spotreby sa blíži ku koncu.
Ak vieme, že ich stihneme skonzumovať, je to ďalší skvelý spôsob ako ušetriť a zároveň takéto výrobky doslova zachrániť 🙂
A naopak – nenakupovať priveľa a len preto, že je niečo v zľave. Môže sa tak ľahko stať, že po týždni budeme z chladničky vyhadzovať zhnitý šalát, ktorého sa nikto nedotkol.
Nepreceňujme svoje schopnosti a schopnosti členov našich domácností a nakupujme len to, čo dokážeme skonzumovať.
Výbornou pomôckou sú nákupné zoznamy, ktorých sa budeme držať.
Často počuť, že zdravé stravovanie dosiahneme len konzumáciou superfoods ako napr. granátové jablko. Tieto potraviny však nie sú vôbec lacné. Naozaj je môj jedálniček menej hodnotný, ak ich nebudem nakupovať?
Katka: Treba si uvedomiť, že aj oblasť potravín podlieha rôznym módnym vlnám – rovnako ako napríklad oblečenie. Raz sú v móde nohavice s vysokým pásom, inokedy naopak. Pri stravovaní si môžeme v priebehu času sme tu mali napríklad trend light potravín (potraviny s nízkym obsahom tuku, pozn. red.), teraz často počuť slová ako low carb či keto. Sama som zvedavá, čo príde nabudúce (úsmev).
Pojem superfoods (superpotravina) nie je vedeckým termínom.
Je to marketingový výraz, ktorého cieľom je danú potravinu odpropagovať a predať. Nie je preto výnimkou, že sú takto označené drahšie potraviny. Pekným príkladom sú chia semienka, ktoré sú často označované práve ako superpotravina. Pritom sú vo svojej podstate z nutričného hľadiska veľmi podobné ako naše lokálne ľanové. Počuli ste však už, že by niekto označil ľanové semienka za superpotravinu? Nedivila by som sa, keby som bola prvá (úsmev).
Rovnako môžeme postupovať pri rôznych druhoch exotického ovocia versus ovocia z nášho pásma, ktoré nám dokáže poskytnúť rovnako dobré a kvalitné vitamíny – aj napriek tomu, že je to “len obyčajné jablko”.
Takže nie, na to, aby sme mali zdravý a vyvážený jedálniček si nepotrebujeme kupovať drahé superpotraviny. A naopak, pokiaľ je náš jedálniček postavený z väčšej časti na málo nutrične hodnotných potravinách, nezachráni ho to, že doň zaradíme superpotravinu.
Miška: Myslím, že nejlépe můžeme jídelníček složit ze základních, průmyslově nezpracovaných potravin, které nemusí být drahé. Je důležité mít jídelníček celkově vyvážený, není nutné tam granátové jablko mít, pokud je cenově nedosažitelné.
Aj bio potraviny majú vyššiu cenu než tie, ktoré tento certifikát nemajú. Je nutné mať v jedálničku biopotraviny, ak je pre mňa zdravé stravovanie priorita?
Miška: Není to nutné, je to možnost volby.
Katka: Označenie bio neznamená, že potravina je zdravšia, ale označuje potraviny, ktoré pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva (suroviny pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva) . Tento spôsob produkcie sa snaží byť šetrnejší k prírode a zvieratám (obmedzenie použitia chemickosyntetických hnojív a postrekov, rešpektovanie etického hľadiska pri chove zvierat – voľný výbeh a pod.).
Znamená to, že ide o environmentálne hľadisko – snahu o trvaloudržateľný spôsob poľnohospodársej výroby spôsobom, ktorý je šetrný k prírode a zdrojom. Biopotraviny sa spravidla z nutričného hľadiska nelíšia od konvenčných (napr. v množstve vitamínov a minerálnych látok nie je významný rozdiel),ale môžu obsahovať nižšie množstvo dusičnanov a reziduí pesticídov, no na druhej strane môže byť pri nich vyššie riziko výskytu mykotoxínov z plesní.
Zdravý životný štýl sa dá určite viesť aj pri použití komerčných potravín, rsp. potravín z konvenčnej výroby. Európska Únia dbá na bezpečnosť potravín, má vysoké štandardy a nemusíme sa preto báť, že to, čo nie je bio by bolo nejakým spôsobom závadné.
Jeden zo spôsobov, ako šetriť financie je stravovať sa prevažne doma. Na druhej strane, jedenie v reštaurácii môže výrazne šetriť čas. Máte nejaké overené tipy na jednoduché jedlá, ktoré nezaťažia rodinný rozpočet a zároveň sú nutrične bohaté?
Miška: Určitě využívat luštěniny – do polévek, jako příloha, nebo i pomazánky.
Katka: Odporučila by som napr. tofu, ktoré je pomerne lacné a rýchle na prípravu. Dá sa pripraviť napr. so sezónnou restovanou zeleninou a ryžou alebo sa hodí aj do rôznych omáčok so zeleninou typu curry.
Strukoviny, ktoré spomána Miška, sú tiež výbornou nutrične bohatou surovinou. Hodia sa do prípravkov či polievok, ale hodia sa aj do letných šalátov alebo z nich môžeme pripraviť chutné karbonátky, nátierky a dajú sa dokonca použiť aj pri príprave dezertov – napr. také fazuľové brownies Vás môže milo prekvapiť (úsmev).
Zaujímavou a cenovo výhodnou ingredienciou sú aj celozrnné obilniny napr. ovsené vločky, ktoré sa dajú použiť pri príprave slaných aj sladkých receptov alebo jačmenné krúpy, ktoré spestria jedálniček a sú určite dostupnejšie ako často propagovaná a populárna quinoa.
Slovensko je mäsová krajina, za rok zje priemerný Slovák viac než 70 kg mäsa, čo je 2x viac než celosvetový priemer. Mäso pritom patrí k najdrahším potravinám. Je dôležité / potrebné, aby náš jedálniček obsahoval mäso alebo vieme zdravé stravovanie dosiahnuť aj s menším množstvom mäsa?
Katka: Konzumácia mäsa stúpa priamo úmerne so životnou úrovňou krajiny. Možno aj vám starí rodičia hovorili o tom, ako bolo mäso pre ich vzácne a mali ho maximálne raz za týždeň. Dnes je bežnou súčasťou nášho jedálnička a z nutričného hľadiska v ňom má určite svoj význam (okrem často spomínaných bielkovín, je aj dobrým zdrojom dobre vstrebateľného hemového železa).
Na druhej strane, u ľudí bez zdravotných obmedzení nie je potrebné mať ho na tanieri každý deň. Čoraz viac ľudí sa vydáva na cestu tzv. flexitariánstva. Je to smer stravovania, ktorý mäso nevylučuje úplne, no ponúka aj jeho alternatívy.
Pokiaľ budeme rozumne kombinovať rastlinné bielkoviny, bielkoviny z vajec a mliečne výrobky, môžeme mať vo výsledku veľmi pekne vyskladaný, pestrý a nutrične hodnotný jedálniček aj bez toho, aby sme mali mäso na tanieri každý deň.
Miška: Maso má v jídelníčku svůj význam, nemusí však být denně. Červené maso jako zdroj železa.
Ak nakupujeme v zľave, ušetríme. Ak však niečo nekúpime vôbec, ušetríme ešte viac. Čo by ste v našich nákupných košíkoch – alebo ešte lepšie na regáloch obchodov – najradšej nevideli?
Katka: Každá potravina je pre bezpečná pre konzumáciu – pokiaľ nie je pokazená. Záleží však od množstva skonzumovanej potraviny a frekvencie, v akej je konkrétna potravina v našom jedálničku zastúpená. Ako povedal švajčiarsky lekár Paracelsus: „Jed od lieku odlišuje iba podávané množstvo.“
Vyvážený jedálniček sa dá vyskladať zo základných potravín ako sú obilniny, pečivo, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, orechy semienka, strukoviny, mäso, ryby.
Jedlo však nespĺňa len funkciu výživy, má aj spoločenský význam.
Preto nie je nevyhnuté rigidne sa vyhýbať spracovaným potravinám. Pokiaľ základ nášho jedálnička netvoria údeniny s vysokým množstvom tuku a soli, pochutiny a sladkosti, pokojne si môžeme dopriať aj toto “jedlo pre dušu”, občas ich bez výčitiek zaradiť, keď máme jedálniček z dlhodobého hľadiska vyvážený.
Čo však vyslovene nerada vidím na pultoch alebo v reklamách sú rôzne zázračné výrobky a doplnky stravy, ktoré sľubujú nereálne výsledky
Miška: Slazené nápoje, jak je již uvedené výše uzeniny a průmyslově zpracované výrobky.
Najdrahšia potravina je tá, ktorú sme kúpili, nezjedli a vyhodili. Priemerná 3-členná slovenská rodina tak každý rok vyhodí do koša približne 500€. To je suma, za ktorú by sme si mohli dopriať poriadne výživný nákup! Máte pre nás tipy, ako neplytvať potravinami?
Miška: Plánování jídelníčku na týden dopředu, zamražení jídla, které vím že nespotřebuji, kontrolovat datum spotřeby, menší nákupy častěji, při velkém nákupu může dojít k tomu, že potraviny nestihnu spotřebovat.
Katka: Boj proti plytvaniu začína už v doma – užitočné môže byť naplánovanie si jedálnička na týždeň dopredu. Na základe toho, čo chcete variť a čo vám doma chýba si následne môžete spísať nákupný zoznam, podľa ktorého sa v obchode môžete orientovať, zefektívniť tak nakupovanie a vyhnúť sa spontánnemu nakupovaniu na základe lákavých reklám a akcií. Nákupný zoznam môže byť užitočný aj vtedy, keď idete nakupovať hladní (máme tendenciu preceňovať svoj apetít) alebo keď na nákup posielate neskúseného partnera/partnerku.
Veľa spraví aj správne skladovanie potravín. Naštudujte si, ako jednotlivé potraviny správne skladovať, aby vydržali čo najdlhšie čerstvé. Mrazené potraviny uložte prednostne do mrazničky, čerstvé mäso a ryby uchovávajte na najchladnejšom mieste chladničky (spodná polica) a exotické ovocie skladujte pri izbovej teplote podobne ako aj paradajky.
Pri ukladaní potravín do chladničky a špajze je tiež praktické zoraďovanie podľa trvanlivosti – skontrolujte dátum spotreby a výrobky, ktorým sa končí záruka presuňte dopredu, aby ste po nich siahli čo najskôr.
Pri trvanlivých potravinách, medzi ktoré patria sušené, konzervované alebo mrazené výrobky (napr. cestoviny, oleje, mrazená zelenina, rybacie konzervy a pod.) sa nemusíte báť nakupovať “do zásoby” nakoľko pri správnom skladovaní je konzumácia týchto potravín bezpečná aj po uplynutí dátumu minimálnej trvanlivosti.
Potraviny, ktoré rýchlo podliehajú skaze ako sú napr. mliečne výrobky, nebalené pečivo či čerstvé mäso, je lepšie kupovať v menšom množstve, aby ste ich stihli skonzumovať do uplynutia dátumu spotreby. Pokiaľ viete, že pečivo alebo mäso, ktoré ste si kúpili nestihnete spotrebovať, môžete ich zamraziť a predĺžiť tak dátum ich spotreby.
Namiesto vyhadzovania sa s jedlom radšej rozdeľte: Pokiaľ ste navarili ako pre detský tábor a uvarené jedlo nedokážete sami zjesť, môžete niektoré jedlá zamraziť alebo sa s jedlom môžete podeliť s rodinou alebo kolegami v práci.
💡 Katkin pro tip: Naučte sa využiť “zbytky” v kuchyni! Z prezretých banánov môžeme vyrobiť napr. banánové lievance, koktail či banánový chlebík. Zo “zvädnutej” zeleniny si môžeme pripraviť domáci vývar, ktorý sa bude hodiť na prípravu polievok, omáčok či rizota. Zo staršieho pečiva môžeme pripraviť žemlovku alebo vyrobiť strúhanku. Ďalšie užitočné tipy ako predchádzať plytvaniu potravín a kreatívne recepty zo “zbytkov” nájdete napr. na stránke inciatívy Zachraň jídlo alebo Free Food.
Aké je vaše najobľúbenejšie jedlo? 🙂
Katka: Ťažko sa mi vyberá jedno konkrétne jedlo, ale nikdy nepohrdnem dobrým lososovým poké. Inak mám veľmi rada aj indickú kuchyňu a taliansku kuchyňu.
Miška: Sushi a jakékoli risotto 🙂
Máte konkrétne tipy, ako na potravinách šetriť, tak aby sme náš jedálniček neochudobňovali?
Miška: Péct si vlastní pečivo. Příprava jídla doma, plánování jídelníčku. V zimních měsících ovoce a zelenina zamražené nebo kompotované.
Pokiaľ máš pocit, že sa v stravovaní strácaš, máš problém nastaviť si správny vzťah s jedlom (napr. opakovaná história diét, reštriktívne, obmedzujúce stravovanie, výčitky po jedle a pod.), neváhaj vyhľadať pomoc.
Tento článok vznikol vďaka spolupráci a podpore Nadácie Tesco, ktorá nám pomáha viesť mladých ľudí k zdravému vzťahu k jedlu aj cez nutričný program a konzultácie.
Som nadšenou ambasádorkou udržateľnosti a projektov, ktoré dokazujú, že empatia a ľudskosť v nás stále sú. Verím, že o dobrých veciach treba hovoriť, a preto som sa rozhodla venovať svoj pracovný čas ich šíreniu. O DOBRE dávam svetu vedieť – formou článkov, sociálnych sietí, obsahového marketingu aj PR. Lebo dobrými skutkami sa nechválime. Dobrými skutkami inšpirujeme.
