Dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj s akými pocitmi a prečo jedlo konzumujeme. Vtedy hovoríme o vzťahu k jedlu, ktorý ovplyvňuje nielen naše stravovacie návyky, ale je úzko prepojený aj s tým, ako vnímame seba a svoju hmotnosť.
Píše: Ing. Tatiana Kyseľová, nutričná špecialistka Chuť žiť
Medzi intuitívnym stravovaním a PPP
Na prednáškach často dostávame otázku, kde je tá hranica medzi snahou o zdravý životný štýl a poruchami príjmu potravy. Odpoveďou je práve náš vzťah k jedlu, na ktorý sa môžeme dívať ako na spektrum. Na jednej strane je intuitívne stravovanie, na úplne opačnej poruchy príjmu potravy. Časť medzi nimi môžeme pomenovať ako “disordered eating” – teda narušený vzťah k jedlu.
O vzťahu k jedlu nehovorí primárne to, aké konkrétne potraviny jeme. Ide skôr o to, ako na jedlo nazeráme, na základe čoho si potraviny vyberáme a aký to má dopad na našu psychiku. Narušený vzťah k jedlu vieme jednoducho opísať ako súbor nezdravých vzorcov správania súvisiacich so stravovaním. Tieto vzorce môžu zahŕňať chronické diétovanie, hladovanie, prejedanie sa, alebo aj či výčitky po konzumácií niektorých potravín.
Je možné “vybudovať” si nezdravý vzťah k jedlu?
Počas svojho života si zbierame rôzne presvedčenia, ktoré postupne tvoria naše názory a myslenie. Ovplyvňujú ich ľudia v našom okolí, najrôznejšie udalosti, ale aj komentáre smerujúce k jedlu, výzoru a hmotnosti. Je teda prirodzené, že pokiaľ niečomu veríme, tak náš mozog si selektívne vyhľadáva a prijíma informácie, ktoré toto presvedčenie podporujú. Napríklad, keď veríme, že z pečiva sa priberá, máme tendenciu počúvať ľudí, ktorí s týmto tvrdením súznia. Nespokojnosť so svojím výzorom prisúdime sacharidom a následne pečivo prestaneme jesť – teda podľa svojho presvedčenia aj konáme.
Propagácia diét a orientácia na štíhlosť a výzor v našej spoločnosti spôsobujú, že máme tendenciu sa pozerať na telo ako na objekt a z jedla robíme iba zdroj energie. Jedlo predstavuje však oveľa viac ako len palivo. Na rozdiel od zvierat, ktoré jedia výlučne na prežitie, pre ľudí spĺňa jedlo rôzne funkcie. Jednou z nich je aj sociálna, pod ktorou si pokojne predstavte večeru na prvom rande, narodeninovú tortu od babky, či pracovný obed.
Jedlo obsahuje nielen veľmi dôležité makroživiny ako bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky. To všetko sa podieľa na správnom chode celého nášho organizmu, od biochemických procesov až po správnu funkciu všetkých vnútorných orgánov, tkanív, kostí, svalov a podobne. Nedostatočný príjem týchto zložiek môže viesť ku závažným zdravotným problémom.
Práve preto by sme na jedlo nemali pozerať iba ako na počet kalórií a molekuly energie, ale aj ako na zdroj výživy pre zabezpečenie správneho fungovania celého nášho organizmu. Odopieraním si jedla totiž neprichádzame iba o energiu, ale aj o spomenuté makro a mikroživiny – elektrolyty.
Pokiaľ sme však ovplyvňovaní názormi, ktoré jedlo stavajú do pozície akéhosi nepriateľa, tak je pravdepodobné, že aj my začneme naň týmto spôsobom nazerať. Ako teda môžeme zistiť, či je náš vzťah k jedlu v poriadku?
Prejavy nezdravého vzťahu k jedlu
Aby sme mohli s nezdravými vzorcami správania pracovať a eventuálne ich meniť, je dôležité vedieť, akú majú podobu. Málokedy si uvedomujeme, do akej miery tieto vzorce ovplyvňujú naše fyzické a duševné zdravie.
1, Po jedle pociťujeme pocity viny alebo hanby
Aj keď jeme „zdravé“ potraviny, môžeme sa cítiť previnilo alebo sa hanbiť za to, čo a koľko sme toho zjedli. Prípadne sa objavia výčitky, ak zjeme niečo „zakázané”. Po jedle by sme sa všeobecne mali cítiť naopak pozitívne a spokojne, najmä, keď nám pokrm chutí.
2, Vyhýbame sa alebo obmedzujeme potraviny, ktoré sú označované ako „nezdravé“
Zakazujeme si alebo sa vyhýbate potravinám, ktoré definujeme ako ,,zlé”. Pri takomto čierno-bielom myslení môže dochádzať ku kognitívnym skresleniam a následným prejedením sa potravín, ktoré sú zakázané.
3, Vytvorili sme si veľa pravidiel týkajúcich sa potravín a akékoľvek vybočenie z nich je problém
Vďaka dezinformáciám alebo rôznym striktným redukčným režimom si vybudujeme pravidlá – ovocie len doobeda, sacharidy len do 18:00, príloha len v podobe zeleniny, vždy len jedna lyžička oleja atď. Stravovanie sa mimo tieto pravidlá spôsobuje pocity zlyhania a úzkosti. Jedenie vonku s kamošmi či objednanie donášky sú všetko raritné, ba priam až situácie. Radšej ostaneme hladní, alebo si na výlet za každú cenu vezmeme vlastné jedlo.
4, Ignorujeme prirodzené signály hladu a sýtosti svojho tela
Vďaka diétnej kultúre prestávame dôverovať prirodzeným fyziologickým prejavom hladu a plnosti. Riadime sa hodinkami, vyššie spomínanými pravidlami, zapíjame hlad. Prípadne jeme napriek sýtosti, lebo zajtra nastupuje “prísny režim”.
5, Spoliehame sa na kalkulačky kilokalórií alebo aplikácie, ktoré nám povedia, kedy a koľko máme jesť
Stratení v pravidlách toho, čo môžeme a nesmieme, dezorientovaní z toho, aký príjem je vlastne vhodné mať, skúšame ísť z jednej diéty na druhú, lebo však tá ďalšia už bude fungovať. Kalkulačky a aplikácie môžu potlačiť prirodzenú intuitivitu stravovania a časom prispieť k vnímaniu jedla len v jednotkách energie.
6, Bojíme sa skúšať nové jedlá
Jeme repetitívne a bojíme sa skúšať nové chute či potraviny zo strachu z priberania či ich „nečistoty“.
7, Neustále myslíme na jedlo
Myšlienky na jedlo môžu byť vyvolané nedostatočným fyzickým príjmom, reštrikciou v strave, aj zakazovaním si určitých typov jedla alebo surovín, ktoré nám chutia, ale pokladáme ich za nevhodné.
8, Pohyb ako trest
„Pokiaľ si necvičila, nejedz,“ povedal raz jeden známy výživový poradca. Táto rada je však priama cesta k narušenému vzťahu k jedlu, ale aj poruchám príjmu potravy. Z jedla sa stáva odmena, zásluha za vypotené kalórie. Naopak, jedlo je prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou života. Musíme jesť dostatočne, či sa hýbeme alebo nie.
9, Strácame pri jedle kontrolu
Vplyvom nedostatočného príjmu, negatívneho body imidžu, silných emócií (atď.) môže dochádzať k strate kontroly a záchvatovému prejedaniu sa. Tieto ,,epizódy” často sprevádza bezmocnosť, úplná strata kontroly a negatívne emócie ako výčitky, znechutenie až hanba. Tento vzorec správania môže stáť samostatne, ale býva aj bežnou súčasťou diagnóz na spektre porúch príjmu potravy.
10, Opakovane diétujeme
Neustála nespokojnosť a snaha zmeniť svoje telo vedie k opakovanému diétovaniu, a často aj k začarovanému kruhu príkazov, zákazov, reštrikcií a jojo efektu.
Disordered Eating verzus Eating Disorders
Každá diagnóza na spektre porúch príjmu potravy má konkrétne diagnostické kritériá, ktoré sa nedajú kompletne aplikovať na ľudí s nezdravým vzťahom k jedlu (a tak nemôžu byť diagnostikovaní). Niektorí ľudia eventuálne spadnú do diagnózy nešpecifických porúch príjmu potravy, ale podobne ako anorexia, bulímia a aj nešpecifické PPP majú svoje konkrétne kritériá, ktoré mnohí ľudia s disordered eating nespĺňajú.
Napriek tomu, že ľudia s narušeným vzťahom k jedlu nebudú diagnostikovaní s poruchou príjmu potravy, neznižuje to závažnosť ich problémov. Je nevyhnutné venovať týmto vzorcom správania pozornosť a pracovať na ich zmene.
Narušený vzťah s jedlom sa častokrát považuje ako ranné štádium, alebo predstupeň poruchy príjmu potravy. Podobne ako poznáme prediabetes, ktorý ešte nie je diabetom, no pri neaplikovaní odporúčaných zmien v životnom štýle je pomerne vysoká pravdepodobnosť na jeho nábeh.
Riziká viažuce sa na nezdravé stravovacie vzorce zahŕňajú napríklad:
- zvýšené riziko rozvoja porúch príjmu potravy a obezity
- riziko vzniku depresie a úzkostí
- rednutie kostí
- elektrolytová nerovnováha
- kardiovaskulárne problémy
- nízky krvný tlak
- poruchy trávenia
Ako z toho von?
Najdôležitejšie je uvedomiť si svoju jedinečnosť a individualitu. Každý máme svoju vlastnú históriu stravovania, preferencie potravín, zvyky, životný štýl, a preto je dôležité smerovať touto cestou takým spôsobom, ktorý vyhovuje práve vám.
Niekoľko užitočných tipov, ktorými sa môžeme inšpirovať, plynú primárne z konceptu 10-tich princípov intuitívneho stravovania, ktoré zadefinovali autorky Evelyn Tribole, Elyse Resch v publikácií Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works.
1. Zabudnime na diéty a dajme si bezpodmienečné povolenie jesť
Jedzme dostatočne, do sýtosti, nebojme sa dať si aj sladkosť. Žiadna potravina nie je nebezpečná ani zlá. Nemusíte sa báť, že by ste jedli sladkosti od rána do večera. Pokiaľ sa stravujeme vedome a vieme, že si sladkosť vieme dať každý deň, prestaneme mať potrebu sa ich prejedať.
2. Rešpektujme pocity hladu
Hlad je prirodzená fyziologická reakcia nášho tela, ktorá signalizuje prázdnotu žalúdka. Vplyvom diétnej kultúry môžeme nabrať mylné presvedčenie, že hlad prináša rýchlejšie výsledky v rámci znižovania hmotnosti, a preto ho mnoho ľudí cielene vyhľadáva alebo pocity hladu ignoruje. S hladom je to podobne ako s cikaním – obe sú to prirodzené ľudské potreby. A tak ako sa ideme bez špekulácií vycikať, je dôležité sa aj bez špekulácií najesť a naplniť túto potrebu. Cieľom by malo byť opätovné počúvanie svojho tela a obnovenie dôvery voči jeho potrebám.
3. Osloboďme sa od čísel
Na krátky čas môžu byť tabuľky dobrý pomocník, napríklad pri edukácií, ale vo všeobecnosti sú tabuľky veľmi zlý pán. Neustále sledovanie si kalórií nás odpája od počúvania tela. Príkladom môže byť situácia, že si namiesto domáceho džemu kúpime v obchode iný, pre ktorý vďaka etikete vieme jeho energetickú hodnotu, aj keď jeho zloženie môže obsahovať viac aditív. Čísla nám však prinášajú pocit istoty. Navyše, naša energetická potreba sa môže počas jednotlivých dní líšiť.
4. Začnime jesť vedome
Prestaňme pri jedle scrollovať telefón a pozerať telku. Sústreďme sa na to, čo jeme, a zrazu budeme viac vnímať aj pocity hladu a sýtosti. Jedlo si tiež užijeme omnoho viac.
5. Jedzme nielen pre sýtosť, ale aj spokojnosť
Medzi pocitom spokojnosti a plnosti je rozdiel. Plnosť je fyzický pocit sýtosti, pričom spokojnosť je mentálny pocit sýtosti. Z tohto dôvodu je dôležité myslieť nielen na to, aké potraviny vás zasýtia, ale aj na to, čo vám prináša potešenie a spokojnosť. Je dôležité nasýtiť obe tieto potreby. Na začiatku môže byť ťažké zistiť, ktoré potraviny vám najviac vyhovujú.
6. Buďme aktívni – pretože chceme
Pohyb skvalitňuje náš život. Naše telo z neho benefituje psychicky aj vyzicky. Hýbme sa, aby sme sa dobre cítili – nie preto, aby sme spálili kalórie alebo sa trestali.
Nebojte sa vyhľadať pomoc
Uzdraviť svoj vzťah s jedlom môže byť náročná cesta. Neváhajte vyhľadať pomoc. Poradiť sa môžete na bezplatnej linke 0800 221 080 alebo na . Využiť môžete aj naše nutričné poradenstvo či konzultácie. Programy nutričného a psychologického poradenstva fungujú aj vďaka podpore spoločností Janssen, Spoločnosť pre skladovanie, Férovej Nadácie a Nadácie TESCO.
Záver
Jedlo by malo byť súčasťou, nie stredobodom nášho života. Zdravý a dobrý vzťah k jedlu znamená vnímať všetky potraviny bez obmedzení a vidieť hodnotu jedla nad rámec kilokalórií. Naša hodnota ako človeka predsa nie je dedikovaná jedlom, ktoré jeme.
Článok vznikol vďaka podpore z dotácie Ministerstva školstva, vedy, výskumu a športu v oblasti práce s mládežou, ktoré administruje NIVAM – Národný inštitút vzdelávania a mládeže v roku 2022.
