Ideš do potravín.
Tvoje prvé kroky smerujú do uličky so sladkosťami. Poznáš ju naspamäť a trafíš trebárs aj poslepiačky. Nohy ťa nesú akosi automaticky, akoby niečo také ako “vlastná vôľa” ani neexistovalo. Trvá len niekoľko sekúnd, kým zrakom preskenuješ situáciu:
“Aha, dnes je čokoláda v zľave a tieto keksy majú v balení 5+1. XXL vrecko bonbónov za cenu klasického.”
Ani nevieš ako a všetko končí v nákupnom košíku. Po príchode domov sa ledva vyzuješ a pri rozbaľovaní prvého balenia sa ti ruky doslova trasú. Trvá len minúty, kým sa z nákupu stane kopa prázdnych obalov a z pocitu uspokojenia myšlienky:
“Neviem sa ovládať!”
“Cukor ovláda mňa!”
“Nedokážem odolať!”
“Ako môžem mať takú slabú vôľu?!”
Možno sa v tejto situácie nenájdeš, možno sa ti to už stalo, možno to poznáš až priveľmi dôverne a možno ti, rovnako ako mnohým iným, napadlo, že je to závislosť. V takom prípade by bolo úplne zbytočné vyvracať tvoje pocity. Znamenalo by to, že ich znevažujem a to rozhodne nemám v úmysle. Naopak, aj nutričná špecialistka Tatiana Kyseľová mi potvrdila, že pocit závislosti na sladkom je reálny. Ak ťa však zaujíma aj to, čo sa v skutočnosti pri tomto pocite deje v našom mozgu, čítaj ďalej. Táňa vysvetlí:
- čo vlastne znamená závislosť
- či sa v mozgu deje pri požívaní sladkých jedál to isté ako pri cigaretách a alkohole
- ako s tým všetkým súvisia šteniatka
- čo sa deje v našom mozgu pri diéte
- a ako to so závislosťou na jedle v skutočnosti je
Pocity závislosti na sladkej chuti nie sú novodobou záležitosťou. “Ľudí už roky zaujíma, prečo sa prejedáme čokoládou a nie brokolicou,” s úsmevom hovorí Tatiana a dodáva, že s týmito pocitmi môžu bojovať najmä ľudia, ktorí sú dlho v diéte alebo pochádzajú z rodiny, v ktorej nie sú zdravé stravovacie návyky, prípadne je prítomná aj obezita. Kedy a prečo sa tieto pocity objavujú?
Závislosť – čo to znamená?
V roku 2009 bola na Yale University vytvorená tzv. Yalská škála závislosti na potravinách (Yale Food Addiction Scale) – nástroj pre posúdenie závislosti od jedla. Ide o dotazník, ktorý vznikol na základe diagnostických kritérií pre závislosť na substanciách. Obsahuje 25 otázok, na ktoré respondenti odpovedajú a na základe ich odpovedí im je následne pridelené skóre v rozsahu 0 až 7 bodov (1). Zvýšené skóre je pridružené k obezite, záchvatovitému prejedaniu, impulzivite, či cravingu.
Výsledky ukázali, že pocity závislosti na jedle sa vyskytujú približne u 5-10% bežnej populácie, u 15-25% obéznych jedincov a u a 30-50% obéznych jedincov s diagnózou záchvatovitého prejedania (1). Dotazník charakterizuje závislosť najmä na základe dvoch kritérií:
- Neutíchajúca túžba po jedle prekonávajúca prekážku. (Prší? Je obchod ďaleko? Všetko jedno, nič ma nezastaví pred tým získať tie sladkosti!)
- Neúspešná snaha kontrolovať stravovacie správanie. (Pokračujem v jedení aj, keď viem, že už mám dosť.)
Food reward system – systém, ktorý ťa odmení jedlom
Vráťme sa však na chvíľu do detstva:
Ideš k zubárovi. Bojíš sa a tvoja mama to vie. Sľúbi ti preto, že ak vydržíš, pôjdete spolu do cukrárne. A ty vydržíš. Dostaneš odmenu a tešíš sa. Čo sa stalo? Volá sa to dopamínová reakcia.
“Problém môže nastať, ak to robíme príliš často. Postupne sa totiž začne meniť štruktúra nášho mozgu a my si tak vytvárame návyk,” hovorí Táňa.
Typická dopamínová reakcia vzniká pri závislostiach – napr. od drog, alkoholu či cigariet. Môžeme preto zaradiť cukor medzi drogy? Túto istú otázku si kládli aj vedci z už spomínanej Yalskej Univerzity a rozhodli sa preto pozrieť bližšie na to, či sa v mozgu deje pri požívaní sladkých jedál to isté ako pri cigaretách či alkohole. A aj sa na to bližšie pozreli, nie však úplne tak, ako si možno predstavuješ. Pozorovali totiž – potkany.
Keď majú potkany svoj “cheat day”
Vedecký experiment sa uskutočnil v roku 2018. Vedci sa rozhodli ako modelový organizmus použiť potkany, pretože ich metabolizmus a správanie sú v mnohých ohľadoch podobné ľuďom. Zaoberali sa skúmaním reakcie potkanov na pravidelný a neobmedzený príjem cukru. Pokus bol v podstate jednoduchý – potkany rozdelili na dve skupiny:
A: jedna skupina mala prísun cukru neustále – v podobe cukru rozpustenom v miske vody
B: a druhá dostala cukor len vo vopred určený deň a hodinu (vedci im doslova stanovili, kedy budú mať “cheat day”)
Vedci monitorovali ich správanie, hmotnosť, hladinu glukózy v krvi a iné biologické parametre. Čo zistili?
Obidve skupiny mali na začiatku rovnakú hladinu cukru. Avšak tá skupinka, ktorá mala neustály príjem cukru, začala časom cukor obchádzať, prestala si ho po určitých dňoch všímať a dopamínová reakcia nebola taká výrazná.
Na druhej strane, skupinka, ktorá dostávala cukor len v určitý deň, sa za ním išla doslova potrhať a dopamínová reakcia týchto potkanov sa každým jedným dňom, kedy dostávali cukor, zvyšovala. Po čase potkany v tejto skupine vykazovali rovnakú dopamínovú reakciu ako pri závislosti (2).
A čo viac, v priebehu experimentu sa ukázalo, že aj ich správanie vykazovalo symptómy, ktoré pozorujeme pri závislostiach: prejavovali zvýšenú aktivitu (behali dokola), mali ťažkosti s reguláciou príjmu potravy, prejavovali sa depresie, agresivita, začali sa medzi sebou biť a pod. Ak by sme tento pokus robili na ľuďoch, pravdepodobne by sme pozorovali aj výčitky. Čo z toho vyplýva?
“Výsledky naznačujú, že pravidlený príjem cukru dopamínovú reakciu znižuje a naopak – naplánovaný príjem cukru (“cheat days”) dopamínovú reakciu zvyšuje.
Táto štúdia sa teda prikláňa k tomu, že závislosť na cukre existuje. Treba však brať do úvahy, že ľudia nie sú potkany a náš mozog môže reagovať odlišne,” hovorí Táňa a dodáva, že existujú aj tvrdenia, ktoré túto hypotézu vyvracajú.
Potrebuješ pomôcť so vzťahom k jedlu či výživou? Náš nutričný program je špecializovaný na dlhodobú a intenzívnu pomoc v oblasti výživy ľuďom s poruchami príjmu potravy alebo ľuďom s narušeným (nezdravým) vzťahom k jedlu (napr. opakovaná história diét, reštriktívne, obmedzujúce stravovanie, výčitky po jedle a pod.).
Bábätká a šteniatka
V článku o tom, či je možné žiť bez cukru, nám Táňa vysvetlila, že hlavným zdrojom, z ktorého náš mozog čerpá energiu, je cukor. Naše telo je dnes vystavené veľkému stresu a náš mozog musí oveľa viac rozmýšľať ako kedykoľvek v minulosti. Preto doslova baží po energii a tou najjednoduchšou cestou, ako ju získať, sú práve spracované pokrmy s pridaným cukrom. Potrebu siahať po rýchlom zdroji cukru však môže zvyšovať aj náročná životná situácia.
“Dnešná doba je náročná a keď sa človek necíti dobre, hľadá pozitívne emócie, ktoré mu jedlo môže priniesť. V takom prípade nejde o závislosť, ale o neprejavovanú emocionálnu potrebu, ktorú si človek nemá kde naplniť – a tak ju napĺňa cez jedlo,” hovorí Táňa.
Cukor však nie je jediným spúšťačom dopamínovej reakcie. Jeho “vystrelenie” môžu spôsobiť aj bežné činnosti, ktoré za závislosť nepovažujeme – napríklad keď chytíme do náručia babätko alebo pohladkáme šteniatko. Náš mozog reaguje rovnako ako pri cukre, tiež sa nám mení tepová frekvencia. No poslal už niekedy niekto niekoho za hladkanie psa na liečenie?
Vstaň z kameňa a choď loviť!
Ďalšie tvrdenie, ktoré popiera, že závislosť na cukre skutočne existuje, hovorí o nedostatočnom príjme. Predstav si, že chceš schudnúť. Tvoje telo však nerozumie tomu, že tvoj cieľ je zmestiť sa do minuloročných šiat. Tvoje telo vníma to, čo má zakódované v DNA tisíce rokov – prežiť. Tvoje telo vie, že pred 20 000 rokmi na podvýživu zomreli tvoji predkovia. Tvoje telo sa skrátka naučilo, že hlad je zlý.
Keby to tak nebolo, pravdepodobne by som práve nepísala tento článok a asi by ho aj tak nemal kto čítať. Jednoducho by sme vymreli. My sme však prežili – a to práve vďaka tomu, že pri pocite hladu sa nám zapína obranný mechanizmus, ktorý spraví všetko preto, aby sme našli potravu.
Slabá vôľa Evolúcia
Myšlienky sú mocná vec, návyk ešte mocnejšia. Evolúcia zariadila, že nech máme v hlave akýkoľvek cieľ, vždy vyhrá telo. V praxi to znamená, že ak sa tvoja motivácia schudnúť do plaviek zdá akokoľvek silná, nikdy nevyhrá nad tým, ako to vníma tvoje telo. Pokiaľ si nasadíš diétu, tvoj príjem nie je dostatočný, neješ pravidelne a zakazuješ si niektoré potraviny, tvoj obranný mechanizmus urobí ťuk a – zapne sa. A čím viac sa budeš obmedzovať, tým bude silnejší.
Takže nie, nemáš slabú vôľu. To tvoje telo sa cíti ohrozené hladom a robí všetko preto, aby sa dostalo k jedlu. A aj sa dostane.
Možno sa ti stalo aj to, že v po (alebo počas) striktnej diéte dokážeš zjesť paradoxne oveľa viac než predtým. Aj to je prirodzené. Telo si myslí, že sme v ohrození a na to, aby nám pomohlo prežiť zabezpečí, že zvládneme zjesť oveľa viac než by tomu bolo počas normálnych dní. Skrátka – do zásoby. Táňa to trefne prirovnáva k dýchaniu cez slamku:
“Diéta je ako dýchanie cez slamku. Čo spravíš ako prvé, keď ju odložíš? Lapáš po dychu a chceš ho dostať do pľúc čo najviac.
To isté platí aj pri jedle. Pokiaľ sa dostaneme do kolobehu diétovania (dýchania cez slamku), môžeme sa predýchať až do obezity. Pritom by stačilo slamku odložiť (skončiť s diétou). Pľúca po chvíli pochopia, že majú dostatok vzduchu a nie sú obmedzované, dych sa ti upokojí. A to je v prípade PPP recovery.”
Dobrou správou je, že to funguje aj naopak: keď sa naše telo cíti v bezpečí – tzn. doprajeme mu pravidelnú a vyváženú stravu v dostatočnom množstve, aj príjem cukru sa stabilizuje a s ním odídu aj pocity “neovládateľnej chuti” a závislosti.
Tak existuje závislosť na cukre alebo nie?
Ak sa ti podarilo dočítať až sem, pravdepodobne ťa teraz nahnevám, pretože odpoveď je, že – nevieme.
Existujú tvrdenia pre aj proti a aktuálne sa nevieme oprieť o nič, čo by nám túto otázku zodpovedalo jednoznačne. Ani v radách odborníkov nevládne v tejto téme zhoda názorov, niektorí vedci dokonca slovné spojenie závislosť od jedla (food addiction) vôbec neakceptujú. Čo na to Táňa?
“Ja závislosť na cukre chápem ako pocit, ktorý môže vzniknúť napríklad kvôli nedostatočnému príjmu či čierno-bielemu videniu, zakazovaniu a vyraďovaniu. Pri poruchách príjmu potravy potrebujeme potraviny najprv neutralizovať a zaradiť do jedálnička celé spektrum – vrátane tých démonizovaných. Chceme totiž pracovať aj na nastavení mysle.”
Tip od Táni 💡 nutričný semafor: Cieľom aktivity je cez opakovanú vedomú konzumáciu dostať všetky potraviny do zeleného pásma. Čím viac sa budeme danej potravine vystavovať, potravina prestane pre nás predstavovať zdroj stresu, obáv a napätia.
Ak sú pocity závislosti na cukre či jedle všeobecne niečo, s čím sa aktuálne potýkaš, nie je sa za čo hanbiť a ani zďaleka to nie je nič ojedinelé. Naopak – potvrdzujú to aj výsledky americkej štúdie, podľa ktorej až 74 % jedincov samých seba identifikuje ako závislých na potravinách (3) (bez ohľadu na to, či spĺňajú oficiálne kritériá závislosti).
A hoci ide o americkú štúdiu, dá sa predpokladať, že podobné výsledky by priniesli štúdie aj v iných vyspelých krajinách. V krajinách, kde ľudia majú neobmedzený prístup k vysoko spracovaným potravinám a zároveň sú vystavovaní neustálemu tlaku spoločnosti priblížiť sa k nedosiahnuteľnému ideálu krásy, ktorý diktuje diétna kultúra. Kombinácia týchto dvoch faktorov môže v konečnom dôsledku výrazne ovplyvniť vnímanie vlastného správania – a teda môže viesť k domnienke, že naše vzorce správania nie sú v poriadku, mali by sme jesť menej a že sme na jedle závislí.
“Prejavy závislosti na jedle spĺňalo až 96% ľudí s históriu porúch príjmu potravy (v prípade ľudí bez PPP to bolo 14%),” opisuje Táňa výsledky štúdie (4).
Dôležité je tiež dodať, že za chuťou na sladké sa môžu skrývať aj také dôvody ako nedostatok spánku, zvýšená fyzická aktivita (turistika) či psychická záťaž (maturita). Je vhodné, hoci náročné, rozlišovať tieto dôvody a naučiť sa s vlastnými chuťami pracovať.
Tento článok vznikol vďaka spolupráci a podpore Nadácie Tesco, ktorá nám pomáha viesť mladých ľudí k zdravému vzťahu k jedlu aj cez nutričný program a konzultácie.
Zdroje:
* toto skóre zodpovedá diagnostickým kritériám skúmania závislosti podľa DSM-IV
(1) (3) Barbora Matečná: Závislosť na potravinách, bakalárska práca
(2) Nicole M. Avena: The study of food addiction using animal models of binge eating
(4) Sarah-Kristin de Vries, Adrian Meule: Food Addiction and Bulimia Nervosa: New Data Based on the Yale Food Addiction Scale 2.0
Ing. Tatiana Kyseľová nutričná špecialistka a trénerka
Som titulovaná výživárka a nutričná špecialistka, príležitostná youtuberka, powerlifterka na dôchodku a žena, ktorá sa rozhodla šíriť informácie o psychickom a fyzickom zdraví pomocou svojej vytrvalosti. Mojou filozofiou nie je len zdravé telo, ale celková psychická pohoda. Túžim pozitívne ovplyvňovať životy druhých, motivovať a inšpirovať pomocou svojich vedomostí a vášne pre fitness a zdravý životný štýl.
Ako mnoho 15-ročných dievčat, aj ja som chcela zmeniť svoje telo a schudnúť nadbytočné kilogramy. Kvôli rôznym mýtom, vlastnej nevedomosti a dezinformáciám na sociálnych sieťach som sa dostala do kruhu diét a strachu z jedla a priberania. Preto som sa o problematiku stravy a silových tréningov začala zaujímať podrobnejšie, a začala som honbu za informáciami.
V roku 2017 som sa stala trénerkou 1. stupňa v kulturistike, fitnes a silovom trojboji. Popri štúdiu výživy som rozbehla vlastný coaching pod menom @tanyasfitlife a okrem práce s klientmi ohľadom stravy a tréningov som začala prispievať na sociálne siete písmonou a videotvorbou ohľadom témy zdravého životného štýlu.
V roku 2020 som úspešne doštudovala inžiniersky odbor výživy ľudí na poľnohospodárskej univerzite v Nitre. Od ukončenia štúdia si ďalej rozširujem svoje vedomosti a skúsenosti v obore výživy, kde sa zameriavam najmä na pozitívny vzťah s jedlom a pohybom. Téma porúch príjmu potravy mi začala byť blízka, keď som si uvedomila, že po rokoch diétovania a vplyvu fitness komunity nemám práve najzdravší pohľad na svoje telo, ani vzťah s jedlom. Začala som sa v tejto téme vzdelávať, spočiatku aby som pomohla sebe, ale dnes svoje skúsenosti a vedomosti využívam a aplikujem pri svojich klientoch. Mojím cieľom v každej spolupráci je, aby mal človek možnosť žiť plnohodnotný a zdravý život po fyzickej aj psychickej stránke.
Som nadšenou ambasádorkou udržateľnosti a projektov, ktoré dokazujú, že empatia a ľudskosť v nás stále sú. Verím, že o dobrých veciach treba hovoriť, a preto som sa rozhodla venovať svoj pracovný čas ich šíreniu. O DOBRE dávam svetu vedieť – formou článkov, sociálnych sietí, obsahového marketingu aj PR. Lebo dobrými skutkami sa nechválime. Dobrými skutkami inšpirujeme.
