Možno si ešte pamätáte zo školy formulku “tuky – cukry – bielkoviny” . Sú to základné makroživiny, ktoré naše telo potrebuje. Prečo teda po konzumácii jedla obsahujúceho cukor naskakujú mnohým myšlienky ako „Nemala by som.“, “Cukor = jed.”, “Zase som zlyhal.”. Je cukor naozaj taký veľký problém? Opýtala som sa nutričnej špecialistky Tatiany Kyseľovej.
V článku sa dočítate:
- čo je to vlastne cukor
- či je rafinovaný cukor horší
- ako naše telo na cukor reaguje
- či je potrebné sledovať zloženie potravín
- aj to, či je dobrý nápad cukru sa vyhýbať
- či je reálna predstava, že budeme žiť bez cukru
Čo to je cukor?
Pojem cukor označuje podkategóriu väčšej skupiny makronutrientov, ktorú nazývame sacharidy. Tie rozdeľujeme podľa toho, koľko molekúl obsahujú – ak sacharid obsahuje jednu alebo dve molekuly, dostáva prívlastok jednoduchý. Akonáhle obsahuje viac ako dve molekuly, hovoríme o tzv. komplexných sacharidoch (obsahujú aj škrob a vlákninu).
“Pridáme 2 lyžice cukru.”
Cukor však nie sú len sladkosti zabalené v plaste či biely prášok na koláči. Nachádza prirodzene napríklad aj v ovocí (fruktóza) či v mliečnych výrobkoch (laktóza), v zelenine, obilninách, dokonca v orechoch a semenách. Do sáčku ho človek premiestnil až po tom, ako prišiel na to, že z prírodných zdrojov ho možno získať v koncentrovanej podobe ako “extrakt” a dodatočne ho pridávať do potravín na dochucovanie či zvýraznenie chuti. Cukor však slúži aj ako konzervačná látka v džemoch a pomáha aj pri fermentácii potravín (kyslé uhorky, kvasenie chleba).
Čo je to rafinovaný cukor?
Určite ste sa už stretli s pojmom rafinovaný cukor. Čo sa však za týmto slovom ukrýva? Slovo rafinácia znamená doslova čistenie. V prípade našej sladkej témy ide o technologický postup (bez použitia chemikálií), pri ktorom sa odstraňujú znečisťujúce látky (zbytky matečného sirobu) prilepené na povrch kryštálu surového cukru. Vznikne tak bielučký cukor s obsahom najmenej 99,7% sacharózy a spracuje sa do podoby, ktorú poznáme všetci – kryštálový, kockový a po zomletí práškový (1). Rafinovaný cukor je väčšinou je vyrobený z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy či kukuričného sirupu.
Je takýto biely cukor horší než hnedý? Okolo farby cukru sa vytvorilo množstvo mýtov, jedným z najčastejších je, že hnedý cukor je zdravší než “biely jed”. Biela farba však neznamená nič viac a nič menej než to, že cukor prešiel vyššie spomínaným procesom čistenia, a teda neobsahuje nežiaduce látky (čo je v prípade repkového cukru v podstate nevyhnuté)(2).
Možno ste sa stretli aj s tvrdením, že hnedý cukor obsahuje viac minerálov a vitamínov než biely. Avšak na to, aby sme z nich mali úžitok, museli by sme dávky cukru prijímať v obrovskom množstve – a tam by riziká spojené s vysokým príjmom cukru výrazne prevyšovali tieto (zanedbateľné) benefity. Má teda vôbec zmysel rozlišovať, o aký druh cukru ide?
Nie je cukor ako cukor
Prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ktoré v sebe ukrývajú iné prospešné živiny – napríklad fruktóza v ovocí obsahuje rôzne vitamíny, minerály a vlákninu.Tá pomáha spomaliť rýchlosť, ktorou sa cukor dostáva do krvného obehu, čím sa znižuje pravdepodobnosť prudkého nárastu hladiny cukru v krvi a nespôsobuje následnú hypoglykémiu.
Na druhej strane, pridaný cukor je zbavený týchto užitočných mikronutrientov a vlákninu, škrob, hodnotné minerály ani vitamíny neobsahuje. Výsledkom je, že sa rýchlo absorbuje. Tento efekt môže byť užitočný, pokiaľ sme v situácii, keď potrebujeme doplniť zdroj energie (napríklad sme na turistike). Ak sa však počas bežného dňa nevenujeme natoľko fyzicky vyťažujúcim aktivitám (sedíme v kancelárii, po práci sa autom presunieme domov a večer oddychujeme pred seriálom), dopĺňať energiu z tohto zdroja nie je nevyhnutné.
“Pridaný cukor môže časom prispievať k zvyšovaniu hmotnosti, je však dôležité spomenúť, že k nej prispieva akýkoľvek zdroj energie, ktorý budeme prijímať v nadbytku, nie len cukor,” hovorí Tatiana.
Práve na základe toho, z akého zdroja cukor pochádza, sa v našom tele štartujú rôzne procesy a práca s energiou, ktorú mu dodáme.
Bol raz jeden život
Pamätáte si francúzsky animovaný vzdelávací seriál o ľudskom tele? Je to kreslená rozprávka, určite však nezaškodí pripomenúť si ju aj v dospelosti. Pre základné pochopenie toho, ako naše telo reaguje na pridaný cukor, ako na fruktózu a ako na laktózu je viac než dostačujúca. V časti venovanej tráveniu je krásne ilustrované (doslova), ako sa rôzne molekuly sacharidov, oblečené do rôznych farieb na základe typu, pohybujú v tele a čo sa s nimi deje. Nech sa páči:
Súboj titanov č.1: Koláč versus jablko
Ako je možné, že dokážeme naraz zjesť pol plechu koláča, no keby sme tento plech zaplnili jablkami, s najväčšou pravdepodobnosťou by sme to všetko zjesť nezvládli? Pritom oba sú zdrojom cukru.
“Je omnoho jednoduchšie skonzumovať väčší objem výrobkov, ktoré neobsahujú vlákninu, pretože bez nej budeme rýchlejšie hladní. Keď zjeme koláč, budeme mať iný pocit plnosti ako po zjedení jablka. Nejde o to, aby sme tieto dve jedlá označili ako “dobré” a “zlé”,, dôležité je pracovať s pocitom (ne)sýtosti, ktorý po zjedení jablka / koláča máme,” vysvetľuje Tatiana.
“Sacharidy, z toho cukry – …”
Ľudia s poruchami príjmu potravy často informáciám na obaloch potravín venujú veľkú pozornosť. Môžu v nich spôsobovať úzkosť alebo to, že si striktne vyberajú len potraviny, ktoré považujú za bezpečné – označené prívlastkami fitness, bio, raw, low-carb, protein a pod.
“Stres z cukru má na nás väčší vplyv než cukor samotný,” hovorí Tatiana.
Avšak to, že cukor je na obale uvedený, neznamená, že je zlý. Je to informácia, ktorá nám môže pomôcť urobiť vedomejšie rozhodnutia v dobe, v ktorej je dostupnosť cukru v podstate bez hraníc.
Súboj titanov č.2: Nesúď podľa obalu
Keby tieto výrobky ležali vedľa seba, ktorý by ste si vybrali?
Obal predáva. Aj názov predáva. Naše telo však nerieši názov výrobku, ale jeho obsah. Nie je výnimkou, že pri rýchlom preskúmaní obsahu živín na zadnej strane obalu zistíme, že navonok úplne odlišné typy potravín môžu obsahovať rovnaké množstvo pridaného cukru.
Takáto informácia tak pre nás môže byť užitočným nástrojom, ktorý nám pomôže pracovať so strachom zo zdanlivo nezdravých potravín a neupínať sa na tie, ktoré nesú prísľub až ilúziu niečoho zdravého.
Tak koľko cukru?
Celosvetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča limitovať pridaný cukor na príjem menej ako 10% z celkovej dennej energie, čo je 50g na deň (3).
„Máme spoľahlivé dôkazy, že udržanie príjmu pridaného cukru na úrovni menej ako 10% celkového energetického príjmu znižuje riziko nadváhy, obezity a zubného kazu,“ hovorí Dr. Francesco Branca, riaditeľ Oddelenia výživy pre zdravie a rozvoj WHO.
Potrebuješ pomôcť so vzťahom k jedlu či výživou? Náš nutričný program je špecializovaný na dlhodobú a intenzívnu pomoc v oblasti výživy ľuďom s poruchami príjmu potravy alebo ľuďom s narušeným (nezdravým) vzťahom k jedlu (napr. opakovaná história diét, reštriktívne, obmedzujúce stravovanie, výčitky po jedle a pod.).
Dôležité je však uvedomiť si, že smernica WHO sa nevzťahuje na cukry v čerstvom ovocí a zelenine a cukry prirodzene prítomné v mlieku, tzn. už spomínanú fruktózu ani laktózu. Neexistujú totiž žiadne hlásené dôkazy o tom, že konzumácia týchto cukrov by mala nepriaznivé účinky.
“Pri práci s klientmi, ktorí majú narušený vzťah k jedlu alebo trpia niektorým z ochorení na spektre PPP však neodporúčam tieto hodnoty sledovať. V procese liečby to môže byť pre nich veľmi frustrujúce a vyčerpávajúce, spôsobiť demotiváciu a zákazy, ktoré môžu spustiť kolobeh prejedania. Hovorím tomu Syndróm dieťaťa – keď dieťaťu zakážeme hračku, chce ju ešte viac,” zdôrazňuje Tatiana.
Love – Hate relationship. Máme cukor nenávidieť alebo milovať?
Cukor zvyšuje chutnosť výrobkov a je (takmer) všade. Nedá sa poprieť, že pre niektorých ľudí je jeho vysoká dostupnosť problém. Neznamená to však, že sacharidom sa máme vyhýbať. Naopak – pre správne fungovanie nášho tela sú nevyhnutné.
Naše telo si môžeme predstaviť ako rastlinu, ktorá na prežitie potrebuje vodu. Na to, aby správne fungovala je však dôležité aj to, koľko jej dostane – ak príliš málo, vyschne. Ak ju však naopak prelejeme, môžeme jej ublížiť.
To isté platí aj o sacharidoch a našom tele a mozgu, ktorý na správne fungovanie potrebuje denne v priemere 110-145g glukózy, ktorú získava z rozkladu sacharidov. Aj preto sa Svetová zdravotnícka organizácia rozhodla, že bude tieto informácie na obale uvádzať. Ako Táňa prízvukuje, tejto informácie sa netreba báť. Naopak, aj človeku v liečbe z porúch príjmu potravy môže pomôcť – v závislosti od toho, v akej fáze zotavovania sa práve nachádza.
“Cukru sa určite nemusíme vyhýbať. Omnoho udržateľnejšie je rozložiť ho v jedálničku v rozumnom pomere. Ak sa väčšinu dní budeme držať základov zdravého taniera, je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že odporúčané % pridaného cukru neprekročíme,” hovorí Tatiana.
Záver
Nie sme stroje bez duše, ktoré jedia len preto, aby prežili. Nežijeme pre jedlo, ale pre zážitky a emócie. Sacharidy sú pre náš život dôležité a nie je nutné vyberať si medzi koláčom a zdravím, pokiaľ je cukor v našom jedálničku v primeranom množstve. Žime tak, aby sme mali radosť z toho, čo pri jedení cítime, z atmosféry, ktorú okolo neho máme a aj zo spoločnosti okolo nás.
Ak máš problém nastaviť si správny vzťah s cukrom či jedlom všeobecne, radi Ti pomôžu naše nutričné špecialistky. Náš nutričný program je špecializovaný na dlhodobú a intenzívnu pomoc v oblasti výživy ľuďom s poruchami príjmu potravy alebo ľuďom s narušeným (nezdravým) vzťahom k jedlu (napr. opakovaná história diét, reštriktívne, obmedzujúce stravovanie, výčitky po jedle a pod.).
Tento článok vznikol vďaka spolupráci a podpore Nadácie Tesco, ktorá nám pomáha viesť mladých ľudí k zdravému vzťahu k jedlu aj cez nutričný program a konzultácie.
Zdroje:
- https://www.sweet-family.sk/blog/pribeh-cukru-ako-prebieha-proces-jeho-vyroby
- https://karolinafour.cz/vyziva/zdravy-cukr-jsou-prirodni-sladidla-vhodnejsi/
- https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Ing. Tatiana Kyseľová nutričná špecialistka a trénerka
Som titulovaná výživárka a nutričná špecialistka, príležitostná youtuberka, powerlifterka na dôchodku a žena, ktorá sa rozhodla šíriť informácie o psychickom a fyzickom zdraví pomocou svojej vytrvalosti. Mojou filozofiou nie je len zdravé telo, ale celková psychická pohoda. Túžim pozitívne ovplyvňovať životy druhých, motivovať a inšpirovať pomocou svojich vedomostí a vášne pre fitness a zdravý životný štýl.
Ako mnoho 15-ročných dievčat, aj ja som chcela zmeniť svoje telo a schudnúť nadbytočné kilogramy. Kvôli rôznym mýtom, vlastnej nevedomosti a dezinformáciám na sociálnych sieťach som sa dostala do kruhu diét a strachu z jedla a priberania. Preto som sa o problematiku stravy a silových tréningov začala zaujímať podrobnejšie, a začala som honbu za informáciami.
V roku 2017 som sa stala trénerkou 1. stupňa v kulturistike, fitnes a silovom trojboji. Popri štúdiu výživy som rozbehla vlastný coaching pod menom @tanyasfitlife a okrem práce s klientmi ohľadom stravy a tréningov som začala prispievať na sociálne siete písmonou a videotvorbou ohľadom témy zdravého životného štýlu.
V roku 2020 som úspešne doštudovala inžiniersky odbor výživy ľudí na poľnohospodárskej univerzite v Nitre. Od ukončenia štúdia si ďalej rozširujem svoje vedomosti a skúsenosti v obore výživy, kde sa zameriavam najmä na pozitívny vzťah s jedlom a pohybom. Téma porúch príjmu potravy mi začala byť blízka, keď som si uvedomila, že po rokoch diétovania a vplyvu fitness komunity nemám práve najzdravší pohľad na svoje telo, ani vzťah s jedlom. Začala som sa v tejto téme vzdelávať, spočiatku aby som pomohla sebe, ale dnes svoje skúsenosti a vedomosti využívam a aplikujem pri svojich klientoch. Mojím cieľom v každej spolupráci je, aby mal človek možnosť žiť plnohodnotný a zdravý život po fyzickej aj psychickej stránke.
Som nadšenou ambasádorkou udržateľnosti a projektov, ktoré dokazujú, že empatia a ľudskosť v nás stále sú. Verím, že o dobrých veciach treba hovoriť, a preto som sa rozhodla venovať svoj pracovný čas ich šíreniu. O DOBRE dávam svetu vedieť – formou článkov, sociálnych sietí, obsahového marketingu aj PR. Lebo dobrými skutkami sa nechválime. Dobrými skutkami inšpirujeme.
