Téma zdravého stravovania je čoraz popúlarnejšia, nájdeme o nej mnoho odbornej literatúry, ale aj článkov, ktorých účelom nie je šíriť overené informácie, ale predať konkrétny produkt či nasledovať aktuálny trend. Preto je dôležité pri snahe o nastavenie a udržanie si vyváženého stravovania poznať dôležité fakty, vďaka ktorým sa dokážeme vyhnúť rôznym mýtom či neovereným informáciám. Mýty a dezinformácie nám totiž môžu skresľovať pohľad na to, čo je pre nás v rámci výživy vhodné a učiť nás striktné pravidlá, ktoré môžu narušiť náš vzťah k jedlu.
V článku sa dočítate:
- mýty a fakty o zdravom stravovaní
- čo si pod zdravím stravovaním treba predstaviť
- čo znamená vedomé jedenie
Mýty a fakty o zdravom stravovaní
Po šiestej večer sa neje inak priberieš! Ovocie môžeš jesť iba doobeda. Cukor by si mal/a zo stravy úplne vylúčiť, v podstate to je jed pre tvoje telo. Určite ste už niektorý z týchto výrokov zachytili. Vyskakujú na nás z každej strany, raz počujeme o tom, aký je cukor zlý od tety na rodinnej oslave, inokedy nám kamarát povie, že už je neskoro večer a jesť už nemôže alebo nás na internete zaplavia reklamy na jarný detox, s ktorým určite schudeneme do plaviek.
Podobné rady počúvame v živote tak často, až sa môže stať, že im uveríme. Preto sa dnes na tieto výroky pozrieme zblízka a ukážeme si, čo je na nich (ne)pravda.
Mýtus: Po 18:00 hodine sa neje.
Existuje populárny mýtus, ktorý tvrdí, že jedenie po 18:00 je nezdravé a spôsobuje priberanie. Tento názor je založený na predpoklade, že metabolizmus sa večer spomaľuje a telo nie je schopné efektívne spracovať potravu, čo vedie k ukladaniu tuku.
Fakt: Čas kedy jeme nemá zásadný vplyv na priberanie.
Metabolizmus funguje nepretržite, bez ohľadu na to, kedy jeme. Naše telo potrebuje energiu na základné funkcie ako dýchanie, trávenie a udržiavanie telesnej teploty počas celého dňa aj noci. Hoci sa môže mierne spomaliť počas spánku, neovplyvňuje to naše telo natoľko, aby sme jedlo po 18:00 považovali za nezdravé.
Priberanie alebo chudnutie závisí na celkovom kalorickom príjme a výdaji počas dňa, nie na konkrétnom čase jedenia. Ak je váš denný kalorický príjem nižší alebo rovný vášmu kalorickému výdaju, nebudete priberať bez ohľadu na to, či sa najete aj po 18:00 hodine.
Taktiež stravovacie potreby každého človeka sú veľmi individuálne. Niektorí ľudia môžu byť hladní neskôr večer kvôli svojmu pracovného režimu alebo fyzickej aktivite. Čo je dôležité zohľadniť aj v jednálničku a stravovacích návykov daného človeka.
Mýtus: Cukor do zdravej stravy nepatrí.
Traduje sa názor, že cukor by mal byť úplne vylúčený zo zdravej stravy, pretože je hlavným vinníkom pri priberaní a spôsobuje rôzne zdravotné problémy.
Fakt: Konzumácia cukru v rámci vyváženej stravy nemá negatívny vplyv na zdravie.
Cukor je rýchly zdroj energie, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a svalov. V moderácii môže byť súčasťou zdravej stravy, najmä pre aktívnych jedincov a športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu.
Potraviny obsahujúce prirodzené cukry často obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Napríklad ovocie je bohaté na vitamín C, draslík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
Cukor nemusí byť úplne vylúčený zo zdravej stravy. Je potrebné si nájsť iba zdravú mieru v jeho konzumácii. Jeho úplné vylúčenie môže viesť k nezastaviteľnej chuti na sladké a následnému prejedaniu sa.
Mýtus: Štíhlosť = zdravie
Jedným z najčastejších mýtov v oblasti zdravia a výživy je presvedčenie, že byť štíhly automaticky znamená byť zdravý. Tento názor sa zakladá na domnienke, že nízka telesná hmotnosť alebo nízky index telesnej hmotnosti (BMI) sú hlavnými ukazovateľmi dobrého zdravia a že ľudia s nízkym BMI nemajú zdravotné problémy.
Fakt: Štíhlosť ≠ zdravie
V skutočnosti štíhlosť automaticky nezaručuje zdravie. Človek s nižšou telesnou hmotnosťou môže mať zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak, problémy s cukrovkou alebo iné zdravotné problémy. Zdravie závisí na mnohých faktoroch vrátane výživy, fyzickej aktivity, genetických predispozícií a životného štýlu.
Štíhlosť tiež nezaručuje dobré psychické zdravie. Mnohí ľudia sa snažia udržať si nízku telesnú hmotnosť pomocou rôznych reštričných diét alebo prísnych tréningov, čo môže viesť k narušenému vzťahu k jedlu či poruchám príjmu potravy. Mať zdravé limity v stravovaní a cvičení je pre zdravie kľúčové.
Populárným ukazovateľom “zdravej hmotnosti” je aj BMI. Je to jednoduchý nástroj na hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k výške, ale nezohľadňuje zloženie tela – napríklad pomer svalov a tuku. Športovci alebo ľudia s vysokou svalovou hmotou môžu mať vysoké BMI, aj keď sú fit a zdraví. Na druhej strane, osoba s nízkym BMI môže mať vysoké množstvo telesného tuku a nízku svalovú hmotu, čo môže byť spojené s rizikom zdravotných problémov.
Ukážkovým príkladom je vrcholová športovkyňa Ilona Maher, ktorá získala bronz v ragby na olympiáde v Paríži 2024 a aj počas jej najlepšej formy jej BMI meranie tvrdí, že má nadváhu. Ilona vo videu odkazuje:„ BMI vám nepovie, čo dokážem na ihrisku alebo aká som fit.“
@ilonamaher As long as haters keep saying dumb stuff, I’m gonna keep clapping back
♬ original sound - Ilona Maher
Čo si pod zdravím stravovaním treba predstaviť?
Zdravé stravovanie je spôsob výživy, ktorý zabezpečuje optimálne fungovanie tela. Ide o konzumáciu rôznorodých potravín v primeraných množstvách. Tento prístup podporuje fyzické aj psychické zdravie a prevenciu rôznych ochorení. Pod pojmom vyvážená strava si môžeme predstaviť:
1. Vyvážený príjem všetkých potravinových skupín
Zdravé stravovanie zahŕňa rozloženie a príjem rôznych potravinových skupín:
- Ovocie a zelenina: Tvoria základ vyváženej stravy. Odporúča sa konzumovať aspoň päť porcií denne, čo prispieva k dostatočnému prísunu vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Celozrnné produkty: Potraviny ako ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb, sú bohaté na vlákninu a dôležité živiny.
- Bielkoviny: Zdrojom kvalitných bielkovín môžu byť mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy či rôzne semiačka.
- Mliečne výrobky alebo ich alternatívy: Sú dôležité v zdravom stravovaní, pretože poskytujú esenciálne živiny ako vápnik, bielkoviny, vitamín D, vitamíny skupiny B, probiotiká a zdravé tuky. Tieto živiny podporujú silné kosti a zuby, rast svalov, energiu, trávenie a imunitu.
- Tuky: Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách, avokáde a olivovom oleji, sú dôležité pre srdce a celkové zdravie.
Užitočnou pomôckou, ktorá vám môže pomôcť lepšie porozumieť zásadám zdravého stravovania s dôrazom na všetky potravinové skupiny je napríklad potravinová pyramída či princíp zdravého taniera.
2. Primeraný príjem kalórií
Každý človek má iné energetické potreby v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Vyvážené stravovanie zahŕňa prijímanie takého množstva kalórií, ktoré zabezpečuje udržanie zdravej telesnej hmotnosti a energetickej rovnováhy.
3. Nájsť miesto aj pre jedlo, ktoré nám robí radosť
Jedlo má v našich životoch dôležité miesto. Okrem toho, že nám dodáva potrebnú energiu na každodenné fungovanie, nám robí radosť a je súčasťou spoločenských udalostí. To čo jeme nám nemusí slúžiť len ako palivo, dôležité je, aby sme si jedlo vedeli aj užiť a dopriať si to, čo môže byť menej výživné, ale robí nám to radosť.
Ak si budeme isté potraviny, medzi ktoré patrí napríklad aj náš obľúbený cheesecake škatuľkovať ako nevhodné a zakázané, budeme po nich túžiť ešte viac. Výsledkom bude, že pri snahe potlačiť myšlienku na koláčik, naňho budeme myslieť častejšie.
Ak je naša strava vyvážená, nemusíme si zakazovať menej výživné jedlá, lebo ich prirodzene konzumujeme menej. Ak bude ale naša strava nedostatočná alebo si budeme naše obľúbené jedlá zakazovať, znásobí to našu túžbu po nich a pri prvej príležitosti ich skonzumujeme oveľa viac.
Nevytvárajme si vlastné pravidlá, čo je zakázané a čo nie, ale naučme sa, ako mať všetko v strave s mierou, rozvahou a rovnováhou, bez negatívnych emócií.
4. Dostatočná hydratácia
Pitný režim je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Voda je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie. Všeobecné odporúčanie na množstvo vody potrebnej pre dennú hydratáciu sa často pohybuje okolo 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Toto odporúčanie zahŕňa všetky zdroje tekutín, vrátane nápojov a vody obsiahnutej v potravinách. Avšak je dôležité myslieť na to, že odporúčané množstvo vody závisí od individuálnych potrieb každého človeka.
5. Vedomé stravovanie
Zdravé stravovanie zahŕňa aj vedomé stravovanie, čo znamená venovať pozornosť tomu, čo a ako jeme. Ide o:
- Pomalšie jedenie: Ktoré podporuje lepšie trávenie a signalizuje telu pocit sýtosti.
- Vedomé jedenie: Bez rozptýlení, ako je napríklad televízia, čo pomáha lepšie vnímať chuť a textúru potravín.
- Počúvanie tela: A jeho signálov o hlade a sýtosti, aby sa predišlo prejedaniu.
Zdravé stravovanie nie je len o konkrétnych potravinách, ale o celkovom prístupe k výžive a životnému štýlu. Je dôležité zamerať sa na vyváženú, pestrú a vedomú stravu, ktorá podporuje fyzické a duševné zdravie. Dôležité je prijímať stravu, ktorá zahŕňa všetky potravinové skupiny a nezabúdať na množstvo, rozvahu a individuálne potreby.
Ak je pre vás jedlo veľkou témou, spôsobuje vám strach, prináša výčitky či úzkosť, radi vám podáme pomocnú ruku prostredníctvom našich nutričných konzultácií. Naše výživové špecialitsky vám pomôžu nadobudnúť zdravý vzťah k jedlu a naučia vás stravovacie návyky, ktoré budú vyhovovať vašim individuálnym potrebám.
Tento článok vznikol vďaka spolupráci a podpore Nadácie Tesco, ktorá nám pomáha viesť mladých ľudí k zdravému vzťahu k jedlu aj cez nutričný program a konzultácie.
Internet a sociálne siete sú miesto, ktoré na nás vyvíja veľký tlak. Uvedomujem si ich silu a namiesto zvyšovania tlaku na výkon a výzor som sa rozhodla použiť ju na šírenie well-beingu. Verím, že byť milý a nápomocný pre ľudí je to, čo dnešná doba potrebuje. Myšlienku WELL-BEING alebo životnú pohodu posúvam ďalej formou online marketingu a PR aktivít. Riadim sa heslom: „being kind is cool.”
