Poruchy príjmu potravy (PPP) často vznikajú ako snaha vyrovnať sa s náročnými emóciami, výčitkami či obavami z budúcnosti. V mnohých prípadoch ide o pokus získať pocit kontroly nad životom alebo zvládať emócie, ktoré môžu byť príliš intenzívne. Časom sa však tieto mechanizmy môžu stať maladaptívnymi, posilňujú ochorenie a postupne zhoršujú psychické aj fyzické zdravie. Preto sme sa spýtali psychologičky Mgr. Sophie Lukačkovej, ako si v takýchto situáciách pomôcť.
V článku sa dočítate:
- Čo sú to maladaptívne a zdravé zvládacie mechanizmy?
- Ako si pomôcť v náročných situáciách
- Stratégie pri výčitkách po jedle
- Zvládanie negatívnych myšlienok o sebe a o svojom tele
- Ako si pomôcť, ak cítime smútok?
- Stratégie pri zvládaní hnevu
- Ako zvládať stres?
- Čo robiť, keď cítime únavu a vyčerpanie
- Zmiernenie pocitov osamelosti
- Tip navyše: vytvorenie láskavej krabičky
1. Čo sú to maladaptívne a zdravé zvládacie mechanizmy
Maladaptívne zvládacie mechanizmy, ako hladovanie, nadmerné cvičenie, vracanie, užívanie laxatív a diuretík či prejedanie, si môžeme predstaviť ako „kolesá“, ktoré ochorenie poháňajú ďalej. Tieto mechanizmy môžu poskytnúť krátkodobý pocit úľavy alebo kontroly, ale dlhodobo vedú k vážnym zdravotným rizikám a zhoršeniu psychického prežívania.
Na druhej strane zdravé zvládacie mechanizmy nám pomáhajú efektívne a bezpečne zvládať stres, náročné emócie alebo nepríjemné situácie bez toho, aby sme si ubližovali.
Na rozdiel od maladaptívnych zvládacích mechanizmov, ktoré poskytujú len krátkodobú úľavu a dlhodobo vedú k zhoršeniu zdravia (napríklad nadmerné cvičenie či hladovanie), zdravé mechanizmy podporujú odolnosť voči stresu a starostlivosť o seba. Zdravé stratégie teda vychádzajú z miesta sebasúcitu a načúvania svojim potrebám.
2. Ako si pomôcť v náročných situáciách?
V ďalších riadkoch prinášame niekoľko tipov, ako si pomôcť v konkrétnych náročných situáciách, ktoré sa môžu počas liečby vyskytnúť. Nájdete tu tipy na rýchle, nenáročné zvládacie techniky – krátke techniky, ktoré môžete použiť kedykoľvek počas dňa – aj v škole, v práci alebo doma, ako aj na časovo náročnejšie a pohlcujúce aktivity – teda také, ktoré vás celkom zamestnajú, vtiahnu vašu pozornosť a pomôžu vám odpútať sa od nepríjemných myšlienok..
3. Stratégie pri výčitkách po jedle
Výčitky sú bežnou reakciou po jedle pri PPP. Môžu viesť k silným pocitom hanby, viny a snahy „napraviť“ situáciu nezdravým spôsobom.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- Dýchacie cvičenie (dýchanie do štvorca)
Počas tohto cvičenia budete v každej časti dýchania počítať do štyroch.
Zopakujte tri až päť krát alebo podľa potreby.
- Poďakujte svojej mysli a získajte odstup: Vaša myseľ vplyvom PPP vyhodnocuje jedlo či pocit plnosti ako niečo nebezpečné a výčitkami sa Vás snaží pred týmto “nebezpečenstvom” zdanlivo ochrániť. Vy už však viete, že v skutočnosti vám to ubližuje. Pokúste sa tieto myšlienky si iba všimnúť, poďakovať svojej mysli a povedať jej, že ju teraz nepotrebujete a môže si odpočinúť.
- Cvičenie Listy v prúde: Ide o cvičenie, ktoré vám pomôže naučiť sa pozorovať svoje myšlienky bez hodnotenia a nechať ich doslova “odplávať”. Cvičenie Listy v prúde ako aj ďalšie techniky na uvoľnenie napätia nájdete na našej PPPlatforme.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Píšte do denníka: Zapíšte si pocity súvisiace s jedlom a pokúste sa identifikovať ich príčinu. Vyjadrenie emócií na papier môže zmierniť ich silu.
- Umelecké vyjadrenie pocitov: Nakreslite alebo namaľujte niečo, čo predstavuje váš momentálny stav. Tento proces pomáha vyjadriť emócie bez slov.
- Rozptýľte sa pomocou obľúbeného filmu alebo knihy: Vyberte si niečo, čo vás baví a pomôže vám dostať sa na chvíľu mimo rušivých myšlienok.
4. Zvládanie negatívnych myšlienok o sebe a o svojom tele
Tieto myšlienky môžu byť intenzívne a viesť k pocitom sebanenávisti alebo menejcennosti.
Rýchle a nenáročoné stratégie:
- Technika 5-4-3-2-1: Identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, štyri, ktorých sa môžete dotknúť, tri, ktoré počujete, dve, ktoré cítite, a jednu emóciu a miesto v tele, kde ju cítite. Táto technika vás uzemní a pomôže vám vrátiť sa do prítomného okamihu.
- Pripomienka úspechov: Napíšte si tri pozitívne veci, ktoré ste v poslednom čase dosiahli, aj keby to mali byť maličkosti. Tento akt môže zlepšiť náladu.
- Láskavá alternatíva: Predstavte si blízkeho človeka, na ktorom vám veľmi záleží. Čo by ste mu povedali, keby o sebe pochyboval alebo hovoril o sebe s nenávisťou. Zakaždým, keď k sebe hovoríte necitlivo, zapíšte si tieto láskavé alternatívy alebo si ich nahrajte ako hlasovú správu pre seba.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Písanie afirmácií do denníka: Zapíšte si afirmácie, ktoré vyzdvihujú vašu hodnotu nezávisle od vzhľadu.
- Osobná kreativita: Skúste tvoriť (kreslenie, písanie, hudba) – niečo, čo vás pohltí a pripomenie vám vaše silné stránky.
- Napíšte si list:
- Pomyslite si na imaginárneho priateľa, ktorý je bezpodmienečne láskavý a súcitný a napíšte si list z pohľadu svojho priateľa.
- Napíšte list, akoby ste sa rozprávali s milovaným priateľom, ktorý bojoval s rovnakými starosťami ako vy.
- Napíšte seba – súcitný list, ktorý akoby písala časť vášho ja, ktorá bojuje s určitým problémom. Vie presne, čo od vás potrebuje, len ju nechajte sa prejaviť.
5. Ako si pomôcť, ak cítime smútok?
Ide o prirodzenú emóciu, ktorá sa objavuje najmä v reakcii na stratu alebo zlyhanie či sklamanie a pomáha nám spomaliť a dostať sa viac do kontaktu s tým, čo je pre nás dôležité. Niekedy však môže byť vyčerpávajúci alebo viesť k potrebe izolácie.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- Kontakt s blízkym: Zavolajte niekomu, komu dôverujete, a zdieľajte s ním svoje pocity.
- Hudba, ktorá vám prináša úľavu: Skúste si pustiť hudbu, ktorá vás buď povzbudí, alebo vás osloví tak, že vám pomôže emócie uvoľniť. Vhodná môže byť pokojná hudba, ktorá pôsobí upokojujúco, alebo naopak hudba, ktorá vám pomôže vyplakať sa. Plač je pri prežívaní smútku normálny a funguje ako regulačný mechanizmus. Je v poriadku dopriať si ho so súcitom a v bezpečnom prostredí.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Prečítanie kapitoly z obľúbenej knihy: Vyberte si niečo, čo vás oslovuje, a na chvíľu vás dostane z momentálneho smútku.
- Aktivity, ktoré majú pre vás špeciálny význam: Ak máte aktivity alebo miesta, ktoré vám pripomínajú pozitívne skúsenosti (napríklad staré hobby alebo miesto, kde sa cítite dobre), skúste sa im venovať. Pomôže vám to pripomenúť si, že ste schopní cítiť radosť aj vo chvíľach smútku.
- Kreatívne vyjadrenie: Maľovanie, kreslenie, písanie básní či práca s hlinou/modelovacou hmotou môžu pomôcť vyjadriť pocity smútku nepriamo. Kreativita vám umožní transformovať pocity do niečoho pozitívneho a hmatateľného.
- Psychoterapia: Ak je smútok dlhodobý alebo príliš intenzívny a paralyzujúci, je v poriadku obrátiť sa na odborníkov, ktorí vám pomôžu smútku porozumieť a spracovať ho.
6. Stratégie pri zvládaní hnevu
Hnev je ďalšia prirodzená emócia, ktorá nás často varuje pred tým, že niečo nie je v poriadku alebo že sa cítite ohrození či nepochopení. Hnev však môže byť náročné zvládnuť a niekedy vedie k impulzívnym reakciám, ktoré situáciu ešte viac skomplikujú.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- Predlžovanie výdychu: Skúste pomaly a hlboko dýchať, pri čom sa sústreďte na predĺženie výdychu (napr. nádych na štyri a výdych na osem dôb). Pomáha to zmierniť reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá často sprevádza hnev.
- Počítanie do desať: Jednoduché, pomalé počítanie do desať vám môže pomôcť získať odstup a zabrániť okamžitej, impulzívnej reakcii.
- Fyzické uvoľnenie hnevu: Ak cítite napätie, pomôže fyzické vybitie, napríklad stlačenie antistresovej loptičky, trhanie papiera alebo boxovanie do vankúša.
- Odstúpenie od situácie: Ak je to možné, odíďte z miesta, kde sa situácia odohráva. Krátka pauza vám umožní získať perspektívu a upokojiť sa.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Vedenie denníka: Napíšte si, čo vo vás vyvolalo hnev, a popíšte svoje pocity. Písanie vám umožní uvoľniť emócie a zároveň vám môže pomôcť lepšie porozumieť ich príčinám.
- Kreatívny projekt: Vyjadrite svoje pocity tvorivou činnosťou, ako je maľovanie, kreslenie alebo písanie. Kreativita je spôsob, ako sa upokojiť a vyrovnať sa s intenzívnymi emóciami.
- Uvažovanie o príčinách hnevu: Zamyslite sa nad tým, čo presne vás nahnevalo, a zvážte, či by ste s tým mohli niečo spraviť – možno je to rozhovor s danou osobou alebo zmena prístupu k situácii. V prípade potreby preberte tieto úvahy so svojím psychológom alebo psychologičkou.
7. Ako zvládať stres?
Stres môže spôsobiť pocit preťaženia a viesť k impulzívnym, automatickým reakciám.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- „To-do“ zoznam: Rozdeľte svoje úlohy na menšie kroky, ktoré môžete jednoduchšie zvládnuť a častejšie zažívať pocity úspechu.
- Mobilné aplikácie s rýchlymi relaxačnými cvičeniami: Obľúbené sú napríklad aplikácie Nepanikár alebo VOS Health, ktoré môžete mať v prípade potreby rýchlo poruke.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Relaxačné techniky: Môžu to byť rôzne dychové cvičenia, techniky zamerané na uvoľnenie napätia v tele napr. techniku Objatie motýľa či techniky zapájajúce predstavivosť (napr. vytvorenie bezpečného miesta).
- Organizácia priestoru: Upratovanie alebo usporiadanie priestoru môže pomôcť odpútať sa od myšlienok a podporiť pocit kontroly užitočným a neubližujúcim spôsobom.
8. Čo robiť, keď cítime únavu a vyčerpanie
Vyčerpanie môže oslabiť našu schopnosť racionálne zvládať emócie, čo je zvlášť náročné pri PPP.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- Pauza a nádych: Zavrite oči a na chvíľu sa sústreďte na pokojné dýchanie alebo otvorte okno, nadýchnite sa čerstvého vzduchu a na chvíľu sa rozhliadnite.
- Krátky odpočinok alebo power nap: Dajte si 10-15 minút na rýchly oddych.
- Zmeňte polohu pri sedení alebo prostredie, v ktorom sa nachádzate: Nové impulzy z prostredia môžu pôsobiť povzbudzujúco.
- Pustite si povzbudzujúcu hudbu: Hudba môže upokojiť ale aj nabudiť. Skúste si pustiť niečo veselé a zatancovať si.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Pravidelný spánok: Snažte sa ísť každý večer spať a každé ráno vstávať v podobných časoch (+/- 30 min). Vytvorte si večernú a rannú rutinu, ktorá vám pomôže zredukovať stres a skvalitniť spánok.
- Špeciálny rituál starostlivosti o seba: Doprajte si dlhší čas len pre seba – môžete si pripraviť kúpeľ, čaj, zapáliť si vonnú sviečku a prečítať si obľúbenú knihu alebo sa venovať starostlivosti o svoju pleť alebo vlasy. Vytvorte si atmosféru pohodlia, kde sa môžete uvoľniť a oddýchnuť si.
9. Zmiernenie pocitov osamelosti
Osamelosť môže prehlbovať pocity izolácie, smútku či beznádeje.
Rýchle a nenáročné stratégie:
- Chat s priateľmi: Pošlite rýchlu správu alebo zavolajte niekomu, s kým môžete byť v kontakte. Môžete si tiež vytvoriť zoznam ľudí, ktorých kontaktujete – ktorí ľudia vo vás vyvolávajú pozitívne emócie a pocit bezpečia?
- Hudba alebo film: Pustite si niečo, čo vám pripomenie príjemné spomienky.
- Vytvorte si zoznam hudby, podcastov, audiokníh, filmov alebo seriálov, ktoré máte radi. Ticho môže niekedy osamelosť zhoršiť, a pomáha mať niečo pustené aspoň ako pozadie.
Časovo náročnejšie a sústredené aktivity:
- Dobrovoľníctvo alebo podpora komunity: Spojte sa s niekým v okolí, či už online alebo osobne.
- Kreatívne projekty: Skúste sa zamerať na niečo, čo vám dá pocit naplnenia a spojenia s ostatnými, napríklad tvorivý projekt alebo hobby, kde sa spoločne s ďalšími ľuďmi učíte niečo nové.
- Pridajte sa do podpornej skupiny: Ak máte pocit, že vo vašom okolí ľudia celkom nerozumejú tomu, čo prežívate, tak podporná skupina je miestom, kde môžete stretnúť ľudí s podobným príbehom a načerpať od nich podporu a inšpiráciu. Bezplatne sa môžete pripojiť napríklad na naše online stacionáre, ktoré prebiehajú každú stredu o 18:00.
10. Tip navyše: vytvorenie láskavej krabičky
Láskavá krabička je osobný balíček podpory, ktorý môžete využiť v náročných momentoch na upokojenie, rozptýlenie a starostlivosť o seba. Láskavá krabička je unikátna práve tým, že je stvorená priamo pre vás. Čokoľvek vám prináša pocit útechy, bezpečia a pokoja, môže mať svoje miesto v tejto krabičke – najlepšie je umiestniť ju na miesto, kde na ňu nezabudnete a kam môžete siahnuť, keď to budete najviac potrebovať.
Záver
Je normálne, ak je pri snahe o zmenu zo začiatku prítomná určitá neistota, či budú tieto alternatívne stratégie fungovať. Veľmi pomáha, ak sú tieto stratégie rýchlo dostupné, aby ste po nich mohli automaticky siahnuť, keď to budete potrebovať. Toto si vyžaduje určitú prípravu, počas ktorej si pripomeniete, aké máte možnosti.
Vytvorte si zoznam techník, ktoré vám vyhovujú, a uložte si ho na dostupné miesto – napríklad si ho pripnite na chladničku alebo na viditeľné miesto na pracovnom stole. Môžete si tiež napísať stratégie na malé kartičky a náhodne ich losovať, keď sa potrebujete rozptýliť.
Veríme, že odporúčania a tipy od psychologičky Sophie vám môžu byť nápomocné pri zvládaní náročných chvíľ. Ak však cítite, že je toho na vás priveľa a potrebujete podporu, neváhajte sa obrátiť na našu linku pomoci na čísle 0800 221 080, na e-mailovej adrese alebo na našu chatovú poradňu na www.chutzit.sk.
Tento obsah bol podporený z dotácie Ministerstva školstva, výskumu, vývoja a mládeže SR v oblasti práce s mládežou, ktoré administruje NIVAM – Národný inštitút vzdelávania a mládeže.
